Quick Tips to Develop Six Pack Abs Without Any Equipment

   سکس پیک ایبس تیار کرنے کا فوری طریقہ  

 موسم گرما کے دروازے پر دستک دے رہا ہے اور اب یہ وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے پھٹے ہوئے چھ پیکوں کو روشن کرنے کے لئے اپنے ساحل سمندر پر برمودا پتلون اور بیکنیوں میں داخل ہوں۔ لیکن چھ پیک ایبس تیار کرنے میں سخت خوراک کے ساتھ ساتھ سخت محنت اور استقامت بھی شامل ہے۔ اس آرٹیکل میں ، ہم نے پیٹ کی 10 انتہائی موثر مشقیں درج کیں جن میں اولیق ، پیکٹینئس ، انٹر کوسٹلز اور پوری ریکٹاس ابڈومینس کام کرتی ہیں۔ ورزش کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے مناسب پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی صحیح مقدار پر مشتمل چھ پیک والے غذا کے منصوبے کی منصوبہ بندی کرنا بھی ضروری ہے۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

کسی قسم کے سامان کے بغیر سکس پیک Abs - بینر

سکس پیک ایبس تیار کرنے کا فوری طریقہ

اگرچہ باقاعدہ ورزش اور منصوبہ بند غذا چیرے ہوئے چھ پیکوں کے حصول کا ایک بہترین طریقہ ہے ، لیکن غذا اور ورزش سے متعلق کچھ آسان چھ پیک تجاویز پر عمل پیرا ہوکر چھ پیکوں کی تیز رفتار تیز رفتار نشوونما میں مدد مل سکتی ہے۔

پروٹینز کھائیں۔ عضلہ کو تیز تر بنانے کے ل healthy صحت سے متعلق پروٹین کو شامل کرنے کے لئے چھ پیک غذا کے منصوبے کو باڈی بلڈنگ میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ناشتے کے ل lots بہت سارے پروٹینز کھانے کا ایک نقطہ بنائیں تاکہ آپ پورے دن میں تپتے رہیں۔ اعلی معیار کے پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے کچھ انڈے ، بیکن ، یونانی دہی اور پھلیاں ہیں۔ سکس ایبس تیار کرنے کے حیرت انگیز نکات

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اپنے آپ کو ہائیڈریٹڈ رکھیں - پانی کی زیادہ سے زیادہ مقدار کو فروغ دینے والے میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ تیز رفتار سے چربی جلائیں۔ یہ واقعی ضروری ہے اگر آپ چھ پیک ایبس بنانے کی تلاش کر رہے ہیں کیونکہ اس سے چربی کی تہہ جلانے میں مدد ملے گی جو پیٹ کے پٹھوں کے اوپر بنتی ہے۔

متعدد کھانا کھائیں - اگر آپ ٹنڈ اور دبلی پتلی شخصیت تیار کرنے کے خواہاں ہیں تو ، آپ کو دن بھر کئی چھوٹے چھوٹے کھانے کھا نا چاہیئے کیونکہ خود سے فاقہ کشی جسم کو کیلوری برقرار رکھنے اور چربی کی شکل میں اسٹور کرنے کے لئے فروغ دیتی ہے۔ ورزش کے دوران متعدد چھوٹے کھانے تحول کو تیز کرتے ہیں اور توانائی کے اخراجات میں اضافہ کرتے ہیں۔

صر کروچ کرنا ہی چھوڑ دیں - حالانکہ کرانچس چھ پیک مشقوں کا ایک اہم حصہ ہیں ، انہیں پورے جسم سے کام کرنے اور پورے جسم سے چربی کی کمی کو فروغ دینے کے ل other ، انہیں دیگر مشقوں کے ساتھ جوڑا جانا چاہئے۔ پل اپس اور کارڈیو کے ساتھ کمچس کو اکٹھا کریں۔

پھٹے ہوئے پیٹ کے ل Power 10 بجلی سے بھری چھ پیک ورزشیں

پیٹ کے یہ 10 ورزشیں جو پیٹ کے تمام پٹھوں پر کام کرتی ہیں وہ جم اقسام کے سازوسامان کے استعمال کے بغیر آپ کو چپٹا اور پھٹا ہوا پیٹ تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہیں

جیک چاقو بیٹھو اپ

جیک نائف دھرنا ابتدائی چھ پیک ورزش ہے جو تقریبا all تمام ورزش حکومتوں میں شامل ہیں جن میں چھ پیکوں کو تیار کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے ، چاہے وہ سامان استعمال کریں یا نہ ہوں۔ اس ورزش سے پیٹ کی طرف کی تشکیل میں مدد ملتی ہے اور بیرونی ترچھاں ، پیکٹائنئس اور انٹر کوسٹلز کو نشانہ بنایا جاتا ہے۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

یہ پیٹ کی ایک وسیع ورزش میں سے ایک ہے جو پیٹ کے پٹھوں کے اوپری اور نچلے حصے دونوں پر کام کرتی ہے۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اور پیروں کو اوپر پھیر کر فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو بیک وقت چھت کی طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کی انگلیوں کو آپ کے پیروں کو قریب نہ لگے۔ کچھ لمحوں کے لئے انتظار کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اسے مسلسل میں 12 سے 15 بار دہرائیں جو 1 سیٹ بناتا ہے۔ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

بیٹھے ٹانگ ٹک

بیٹھے ہوئے ٹانگ ٹکس ایک موثر سکس پیکس ورزش ہے جو اوپری اور نچلے ریکٹس ابڈومینس کو ٹن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ پیٹ کی ایک مکمل ورزش ہے جو اوپر اور نچلے حصے دونوں کو نشانہ بناتی ہے۔ اپنے ہاتھوں سے اطراف کو مضبوطی سے پکڑنے والی کرسی یا بینچ کے کنارے پر بیٹھیں۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اب تقریبا 45 45 ڈگری کے زاویہ پر جھک جائیں اور اپنے پیروں کو قدرے اوپر اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی پیٹھ کو گھماؤ اور اسے اپنے کمر کی طرف لائیں اور بیک وقت اپنے گھٹنوں کو اپنے سر کی طرف اٹھا کر اور شروعاتی پوزیشن پر آئیں۔ آپ کا جسم وی شکل اختیار کرے گا اور آپ اپنے اوپری اور پیٹ کے نچلے حصے میں کمی محسوس کریں گے جبکہ آپ کے شرونی اور پسلی کیج ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ لیں گے۔ اسے مسلسل 20 بار دہرائیں جو 1 سیٹ بناتا ہے۔ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

ورزش کریں بال- پل -ان

ورزش بال پلس مردوں اور خواتین کے لئے پیٹ کی ایک بہترین ورزش ہے جو بالکل فلیٹ ایبس تیار کرنے میں مدد کرتی ہے اور چھ پیکوں کی تعمیر میں بھی مدد کرتی ہے۔ یہ ورزش نچلے ریکٹس ابڈومینس کو نشانہ بناتی ہے اور اس کی تشکیل اور ترقی میں مدد کرتی ہے۔ اس مشق کے ل You آپ کو استحکام والی گیند کی ضرورت ہوگی۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اپنے ہاتھوں کی مدد سے گیند پر چہرہ جھوٹ بولیں۔ اب اپنے جسم کو اپنے ہاتھوں سے گیند سے دور اس وقت تک چلیں جب تک کہ آپ کے پیروں کا اوپر والا بال کے اوپری حصے پر نہ لگے۔ اپنے جسم کو سیدھے رکھیں اور اپنے پیٹ میں کھینچ کر پش اپ پوزیشن پر آئیں۔ اب ، اپنے سینے کے قریب اپنے گھٹنوں کو گیند پر لگائے ہوئے انگلیوں کے سب سے اوپر سے ٹکیں۔ کچھ سیکنڈ انتظار کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اسے مسلسل میں 15 بار دہرائیں جو 1 سیٹ بناتا ہے۔ سب میں 2 سے 3 سیٹ کریں۔

لانگ آرم کرنچ

کلاسیکی کرنچ کے برعکس ، لمبی بازو کی کمی ایک چھ پیک ایبس ورزش کے لئے طاقت سے بھر پور ورزش ہے جو بحرانوں کو ایک نئی مشکل کی سطح تک لے جاتی ہے۔ توسیع شدہ بازو ورزش میں مزید "لیور" کا اضافہ کرتے ہیں جس کے نتیجے میں ریکٹس ابڈومینس کے اوپری حصے پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور فرش پر پاؤں فلیٹ رکھے ہوئے فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے پہلو میں رکھیں۔ اب اپنے سر اور سینے کو اپنے ہاتھوں کے ساتھ روایتی بحران انجام دینے کیلئے لائیں۔ لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ نقل و حرکت سست اور کنٹرول ہے۔ مسلسل میں 12 سے 15 بار دہرائیں جو 1 سیٹ کرتا ہے۔ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

ریورس کرنچ

ریورس کرنچ ایک وقت آزمائشی چھ پیک ورزش ہے جو ریکٹس پیٹ کے پٹھوں کے نچلے حصے پر زور دیتا ہے جبکہ پیٹ کی زیادہ تر ورزش اوپری حصے پر مرکوز ہوتی ہے۔ اپنے سروں کے نیچے اپنے ہاتھ رکھ کر فرش پر لیٹ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو 90 سینٹی میٹر کے زاویے پر اپنے سینے کی طرف گھسیٹ کر اپنے پیروں کو عبور کرلیں۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اب آپ اپنے کولہوں کو فرش سے اتار کر اپنے پیٹھوں کا معاہدہ کرکے اپنے پیروں کو چھت کی طرف بڑھا دیں اور پیروں کو فرش کو چھو جانے کے بغیر دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹ کے پٹھوں کو مسلسل مشغول کھایا جاتا ہے۔ پوری ورزش سست اور قابو پانے والی حرکات کا استعمال کرتے ہوئے کی جانی چاہئے۔ اسے مسلسل 20 بار دہرائیں ، جو 1 سیٹ بناتا ہے۔ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

توسیعی تختہ

توسیعی تختہ ایک مؤثر 6 پیک ورزش ہے جو روایتی تختی سے بہت ملتا جلتا ہے ، لیکن ہاتھ کی توسیع پیٹ کے پٹھوں پر ایک اضافی طاقت کا کام کرتی ہے اور اس کی وسیع و عریض نقل و حرکت پر کام کرتی ہے۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اپنے کندھوں اور انگلیوں کے سامنے اپنے ہاتھوں کو تقریبا 10 10 انچ رکھیں اور اپنے ہتھے اور پیٹھ سیدھے رکھیں اور عام طور پر سانس لیتے ہوئے اس پوزیشن کو 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے مسلسل میں 15 بار دہرائیں جو 1 سیٹ بناتا ہے۔ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

جندا بیٹھک  ورزش

جندا سیٹ اپ ایک کم معروف چھ پیک مشقوں میں سے ایک ہے جو ہیمسٹرنگس کا معاہدہ کرکے اور ہپ فلیکسروں کو ختم کرنے سے پیٹ کے پٹھوں کے تناؤ کو بڑھانے میں معاون ہے۔ اپنے سروں کے نیچے اپنے ہاتھ رکھ کر فرش پر لیٹ جائیں ، آپ کے گھٹنوں کو جھکایا اور اپنے پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھا۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اب ، آپ کے ہیمسٹرنگز اور اپنے کولہے کے پٹھوں کا معاہدہ کرکے فرش میں اپنی ہیلس کھودنے کی کوشش کرتے ہوئے ، سست کنٹرولڈ حرکت کے ساتھ ایک معمولی بحران کو انجام دیں ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے مسلسل 15 بار دہرائیں ، جو 1 سیٹ بناتا ہے۔ ایک وقت میں 2 سے 3 سیٹ کریں۔

لاکٹ

لٹکی یا ونڈشیلڈ وائپر کرچس کا ایک مؤثر متبادل ہے جو ترچھے والے پٹھوں کو کام کرنے اور ٹن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ٹانگوں کو پھیلا کر اور بازوؤں کو اپنے اطراف میں پھیلاتے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں تاکہ آپ کا جسم ٹی شکل بنا سکے۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اب ، اپنے پیروں کو عمودی طور پر اوپر اٹھائیں ، انہیں جوڑتے رہیں تاکہ وہ فرش کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنائے۔ اب آپ کی ٹانگیں دائیں طرف گرنے دیں تاکہ آپ کے پیر تقریبا زمین کو چھوئیں۔ اپنی ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور انہیں بائیں جانب گرنے دیں تاکہ آپ کے پیر تقریبا زمین کو چھوئیں۔ اپنے کندھوں اور کمر کو زمین پر لگائیں اور صرف اپنی کمر مروڑ کر ورزش کریں۔ دونوں اطراف پر 15 بار باری باری دہرائیں۔ اس سے 1 سیٹہوتا ہے۔ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

اب وہیل رول

اگرچہ ابیل وہیل رول آؤٹ پیٹ کی ایک کافی آسان ورزش دکھائی دیتی ہے ، لیکن یہ دراصل پیٹ کی ایک انتہائی ورزش ہے جو ملاشی کے پیٹ کی معدنیات اور بیرونی تراکیب کو کم کرنے میں معاون ہے۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر گھٹنے کے ساتھ سیدھے اپنے کولہوں کے نیچے رکھے اور اپنے ہاتھوں کو سیدھے کندھوں کے نیچے رکھ دیا۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

ابیل کے ہینڈلز کو دونوں ہاتھوں سے تھامیں اور آہستہ آہستہ اسے آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کی کمر فلیٹ نہ ہوجائے اور آپ کے بازو پورے جسم کے سامنے بڑھے ہوں۔ جب آپ یہ محسوس کریں کہ آپ گرنے کے بغیر آگے بڑھ نہیں سکتے ہیں تو رک جائیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول رکھیں اور اپنے کولہے کو پیچھے سے دھکیل کر اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ اس چال کو 15 مرتبہ دہراتے ہوئے ایک سیٹ پر دہرائیں۔ درمیان میں 1 منٹ کے وقفے کے ساتھ 2 سے 3 سیٹ کریں۔

پل اپ

پل اپ ایک بہترین چھ پیک مشقوں میں سے ایک ہے جو پورے جسم کو کام کرنے اور بنیادی عضلات کو ٹن کرنے میں مدد کرتی ہے۔ پل اپ اپ کرنے کے لئے صرف ایک سامان کی ضرورت ہوتی ہے ایک پل اپ بار یا مضبوط بار جو آپ کے جسمانی وزن کا مقابلہ کرسکتا ہے۔ ایک کھینچنے والی بار کو اپنی ہتھیلیوں کا سامنا بیرونی اور ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔

Quick Tips to Develop Six Pack Abs  Without Any Equipment

اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے کھینچیں ، اپنے پیروں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو عبور کریں ، اپنے پیٹھوں کو مشغول کریں تاکہ بنیادی عضلات کام کریں۔ اب ، جب تک کہ آپ کی ناک بار کے اوپر نہ آجائے ، اپنے جسم کو اوپر کھینچیں ، چند لمحوں کا انتظار کریں اور ابتدائی مقام پر واپس آجائیں۔ اسے مسلسل 5 سے 10 بار دہرائیں۔